Muu

5 jooki, mis vähendavad stressi (slaidiseanss)


Stressi leevendamine võib olla sama lihtne kui rohkem juua vesi. Meie keha vajab parimal viisil toimimiseks vett, seega võib dehüdratsioon põhjustada stressi.

Vesi

Stressi leevendamine võib olla sama lihtne kui rohkem juua vesi. Meie keha vajab parimal viisil toimimiseks vett, seega võib dehüdratsioon põhjustada stressi.

Soe piim

Klaasi joomine piim enne magamaminekut või mis tahes kellaajal on suurepärane viis stressi maandamiseks. Piim sisaldab valku laktiumi, mis aitab kehal lõõgastuda, alandades vererõhku, ja kaaliumi, mis aitab lihaseid lõdvestada.

Tee

Võtke tassitäis teed aidata lõõgastuda. Kuigi kõik teed võivad lõõgastuda, on teatud ürdid teaduslikult tõestatud kui parimad stressi maandavad. Mõned parimad teedesse joodavad on palderjan, kannatuslill ja naistepuna.

Puuviljamahl

Mahlad kõrge C -vitamiini sisaldus, sealhulgas apelsinimahl, greibimahl ja maasikamahl, aitavad vähendada stressi, vähendades organismi stressihormoonide, näiteks kortisooli taset.

Alkohol

Kuigi alkoholi on üldiselt tuntud kui stressimaandaja, selle mõju varieerub sõltuvalt sellest, kuidas inimese keha sellele reageerib. Kuigi mõnel võib see stressi leevendada, teistel võib see põhjustada stressi, seega kasutage seda meetodit ettevaatlikult.


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab südame löögisageduse kiirenemisest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Kuid nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsiooni-eelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises asendis. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja märgistatud abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, hingamisharjutused on kliinilistes uuringutes tõestatud, et need aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need vähendada vererõhku ja võivad isegi mõne geeni ekspressiooni muuta.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi.Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


20 teaduslikult toetatud viisi stressist vabanemiseks

Mida teie stress "ütleb"? Mõne jaoks piisab kiirenenud südame löögisagedusest või kergest ärevusest, et nad teaksid, et nad on ärevil või ülekoormatud. Aga nii nagu teie ülemuselt saadud nõrk uudis või pereliikme halvad uudised võivad stressihormoonid pumbata ja vererõhk kiiresti tõusta, on teil õigus peaaegu kohe lähtestada.

Jamie Grill Getty Images'i kaudu

Kui oleme stressis, ujutavad meie süsteemid üle sellised hormoonid nagu kortisool, tekitades "võitle või põgene reaktsiooni", mille korral südame löögisagedus tõuseb, hingame raskemalt (vajame rohkem hapnikku) ja veresooned tõmbuvad kokku. Kui tsivilisatsioonieelses maailmas aitas suurenenud verevool meie südamesse ja lihastesse röövloomade ja ohtlike olukordade eest põgeneda, siis praegu oleme hoopis teises olukorras. Meie keha ei suuda vahet teha läheneva grislikaru ja linnukesega abikaasa või eriti eepilise liiklusummiku vahel, mistõttu meie stressireaktsioon käivitub, kui otsest ohtu pole. Selle asemel, et aidata meil põgeneda, võib see kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu hüpertensioon ja peavalud, aga ka vaimse tervise probleemidele, nagu depressioon ja ärevushäired. Veelgi enam, stress võib halvendada muid haigusi, nagu astma, ärritunud soole sündroom ja unetus.

Hea uudis? Nii nagu meil on stressireaktsioon, on meil ka "lõõgastusreaktsioon", mille jooksul teie hingamine aeglustub, vererõhk langeb ja kasutate isegi vähem hapnikku, teatab NIH täiendava ja alternatiivse meditsiini riiklik keskus.

Meil ei ole tegelikult valikut stressi saamise osas - samuti võime selle mõju tühistada. Seda silmas pidades on stressi kontrolli all hoidmiseks 20 võimalust, mida toetavad head teaduslikud tõendid:

Minge 10 -minutilisele jalutuskäigule

Kuigi peaaegu iga jalutuskäik aitab pead puhastada ja endorfiinide taset tõsta (mis omakorda vähendab stressihormoone), kaaluge pargis või muus haljasalas käimist, mis võib tänu teie kehale tegelikult meditatsiooni viia. nähtus, mida tuntakse kui “tahtmatut tähelepanu”, mille käigus miski köidab meie tähelepanu, kuid võimaldab samal ajal järelemõtlemist.

Hinga sügavalt
Iga joogi teab, et hingeõhk - tuntud kui pranayama või “elujõud” - mängib olulist rolli keha toitmisel. Ja meditsiiniteadlased nõustuvad.

"Hingamisharjutused võivad aidata teil lõõgastuda, sest need panevad teie keha tundma end nagu siis, kui olete juba lõdvestunud," selgitab WebMD.

Hingamisharjutused - või isegi paar sügavat hingetõmmet - aitavad tänu täiendavale hapnikusisaldusele vähendada pingeid ja leevendada stressi. Kuigi pindmine hingamine - stressimärk - stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, teatas NPR, sügav hingamine vastupidi: see stimuleerib parasümpaatilist reaktsiooni, mis aitab meil rahuneda.

Veelgi enam, kliinilised uuringud on tõestanud hingamisharjutusi, mis aitavad mõningaid stressist kahjustatud süsteeme: Harvardi teadlase Herbert Bensoni sõnul võivad need alandada vererõhku ja isegi muuta mõne geeni ekspressiooni.

Visualiseeri
Lühike visualiseerimine on lihtne viis keskele naasmiseks. Isegi riiklikud terviseinstituudid tunnistavad "juhitud kujutiste" võimet lõõgastavat reaktsiooni esile kutsuda.

Muutke end lihtsalt mugavaks (oma laua taga, tühjas konverentsisaalis - kus iganes!) Ja proovige siis ette kujutada rahulikku stseeni: tulevast puhkust, oma lemmikranda. Võite isegi kujutleda end tulevase eesmärgi täitmisel või, nagu ajakiri Women’s Health ütleb, „kujutage end ette liftiga, olles rõõmsalt kahe valitud näitleja vahel.”

Söö suupisteid (tähelepanelikult!)
Stressisöömine ei pea olema halb.

"Seos soolestiku ja aju vahel on tohutu-seda nimetatakse" soole-aju teljeks "-ja palju huvitavaid andmeid toetab ideed, et soolestik on stressireaktsiooni peamine vahendaja," ütles dr Drew Ramsey. Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja selle autor Õnne dieet ütles The Huffington Post selle aasta alguses. "Lõppude lõpuks on stress aju ja immuunsüsteemi vahendatud nähtus ning teie soolestik on teie immuunsüsteemi suurim organ."

Valige suupiste, mis täidab teid - näiteks pool avokaadot, peotäis pähkleid või kõvaks keedetud muna -, sest miski pole ajule stressirohkem, selgitab Ramsey, et tunneksite, et toit on otsas. Võtke suupiste arvutist eemale ja minge rahulikku kohta istuma. Keskenduge oma toidule: selle tekstuurile, maitsele, tundele. Nüüd olete oma suupiste muutnud meditatsiooniks.

Osta endale taim

Toataimed pole lihtsalt ilusad õhupuhastid - need võivad tegelikult aidata teil rahuneda. Teadlased on leidnud, et lihtsalt taimede läheduses viibimine võib teie lõõgastusreaktsiooni esile kutsuda. Ühes Washingtoni osariigi ülikooli uuringus leiti, et stressirohketel inimestel, kes sisenesid taimi täis ruumi, langes vererõhk nelja punkti võrra, samal ajal kui võrdlusrühmal, kes taimi ei näinud, langes vaid kaks punkti. .

Kas vajate nõu, mida osta? Siin on juhend toataimedest, mis vähendavad stressi teie kodus (või kontoris!)

Eemal ekraanilt
Katkematut arvutikasutust on seostatud naiste stressi, une kaotuse ja depressiooniga, selgus Rootsi Göteborgi ülikooli uuringust. Samas uuringus seostati hilisõhtust arvutikasutamist ka stressiga - nii meestel kui naistel.

Tehke kindlasti arvutikasutamise päeva jooksul sageli pause ja proovige võrguühenduseta vähemalt tund enne magamaminekut välja lülitada.

Suudlemine leevendab stressi, aidates teie ajul endorfiine vabastada, edastab WebMD. Ja sellel on ka tegelik mõju: 2000 paari uurimuses leidis Loodeülikooli teadur, doktor Laura Berman, et need, kes suudlesid vaid seksides, teatasid kaheksa korda sagedamini, et tunnevad end kroonilise stressi või depressiooni all.

Proovige seda Naami jooga kätetrikki

Surve avaldamine teise ja kolmanda sõrmenuki vahele (osuti ja keskmiste sõrmede alused liigendid) võib aidata luua kohese rahuliku tunde, ütleb raamatu autor Sharon Melnick. Edu stressi all.

"See aktiveerib närvi, mis lõdvestab südameümbrust, nii et kõik see lehvitav tunne, mida tunnete närvilisena, läheb lõpuks ära," ütles Melnick Business Insiderile.

Pange kõne kinni ja lülitage telefon välja
Mobiiltelefonid rõhutavad teid, selles pole kahtlust. Rääkimine võib isegi vererõhku tõsta.

Pane muusika sisse
Kuigi klassikalisel muusikal on eriti rahustav toime-see aeglustab südame löögisagedust, alandab vererõhku ja isegi vähendab stressihormoonide taset-, siis iga muusika, mis teile meeldib, ujutab teie aju hea enesetundega neurokeemiliste ainetega, nagu dopamiin.

Ja kuigi muusika võib rahustada igapäevast ärevust (vändake seda koju sõites!), Näitavad uuringud, et see on eriti kasulik neile, kes on stressirohke sündmuste, näiteks operatsiooni keskel.

Kas teil pole kõrvaklappe käepärast? Proovige ümiseda või ise muusikat teha. Ühes uuringus, kus osalesid stressi all kannatavad õendusüliõpilased, leiti, et meelelahutuslik muusikategemine leevendab stressi ja hoiab ära läbipõlemise.

Hellita ennast! Söö üks (üks!) Komm

Magusa söömine või joomine on rahustav, sest see takistab stresshormooni glükokortikoidi tootmist (mis aitab selgitada, miks leiame end tühja küpsisepaki tünni alla vahtimas, kui asjad segamini lähevad). Ehkki see ei ole vabandus emotsionaalse söömise vabastamiseks kontoriautomaadis, võib aidata Hershey's Kiss, piparmündikommid või muu mõistliku suurusega maiustus.

Või teisest küljest ühendage pistik
Jah, ekraanid võivad teile stressi tekitada. Õige kasutamise korral pole aga põhjust, miks te ei saaks internetti pöörduda, et pisut stressi leevendada. Clevelandi kliiniku uuringust selgus, et veebipõhised stressijuhtimisprogrammid, nagu juhendatud meditatsioon, vähendasid stressitaset ja suurendasid emotsionaalset heaolu 300-st tervest täiskasvanust koosnevas rühmas, teatas Healthy Living'i Amanda L. Chan.

Näri tükk igemet

Närimiskumm ei tee ainult teie hinge paremaks - see võib 2008. aasta uuringu kohaselt leevendada ärevust, parandada tähelepanelikkust ja vähendada stressi mitme ülesande ajal.

Vaadake viiruslikku videot
Hea naer on hea lõdvestustehnika. "Naer suurendab hapnikuga rikastatud õhu tarbimist, stimuleerib teie südant, kopse ja lihaseid ning suurendab teie aju poolt vabanevaid endorfiine," selgitab Mayo kliinik.

Vastupidi, naer aktiveerib kõigepealt teie stressireaktsiooni ja seejärel deaktiveerib selle, tekitades omamoodi „rullnokad”, mis tekitavad lõõgastustunde.

Veelgi enam, isegi kui te ei leia viiruslikku videot, mille teie onu Joe teile saatis seda naljakas, lihtsalt ootus, et see võib olla, suurendab tegelikult endorfiine.

Progressiivne lihaste lõõgastus
Alustage varvastest ja liikuge üles: pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage neid. Liikuge üles, pingutage ja lõdvestage iga lihast, kuni olete oma näoga lõpetanud. See võib tunduda rumal, kuid see tava võib aidata vähendada ärevust ja stressi ning seda soovitatakse sageli patsientidele, kes kannatavad depressiooni ja ärevushäirete all.

Tõsiselt, lülitage telefon välja
Eriti nutitelefonid on seotud suurenenud stressiga, kuna üha enam inimesi tunneb survet sõnumitele alati vastata.

Vaadake oma BFF -i
Sõbrad pole lihtsalt lõbusad - teie kõige lähedasemad võivad tegelikult teie kortisooli tootmist vähendada, selgub keskkooliealiste laste uuringust. Me arvame, et sama kehtib ka täiskasvanud parimate kohta. Ja psühholoogid nõustuvad.

Söö banaani (või kartulit!)
Kaalium aitab reguleerida vererõhku, mis tõuseb stressi ajal. Mõned inimesed leiavad, et banaani söömine stressi korral võib aidata parandada energiat ja taastumist. Ja uuringud näitavad, et see võib kaitsta teie keha stressi negatiivsete mõjude eest, nagu suurenenud südameataki ja insuldi oht. Ameerika psühholoogide ühing soovitab tal vältida ka stressi füüsilist kahju.

Proovige Eagle Pose'i
Paljud joogapoosid on tuntud stressimaandajad, kuna need avavad õlad, leevendavad kaela pingeid ja kaotavad paljud stressi füüsilised sümptomid.

Kotkapoos on ehe näide sellest, kuidas lühidalt asana võib suunata selja ja kaela pingeid. Siit saate teada, kuidas poseerida.

Käsitöö

Korduvad liigutused-nagu peenmotoorika, mida kasutatakse kudumisel, ehete valmistamisel või ristpistes-võivad ärevust rahustada, leiab innukas kuduja ja lastearst, nõustub dr Mindbertnessi ekspert dr Herbert Benson: kudumine vastab kahele kriteeriumile: tähelepanelikkuse praktika, nagu ta seda näeb: "heli, sõna, fraasipalve või liigutuse kordamine ning sissetungivate mõtete passiivne kõrvalejätmine ja kordamise juurde naasmine".


Vaata videot: Stressi ja sen vaikutukset sekä eräs tärkeä keino tiputtaa stressitasoja (Jaanuar 2022).